Začiatok školského roka, povinnosti a dlhšie sedenie počas dňa, či už v škole, alebo doma za učivom a úlohami. Aby naše telá nezleniveli, musíme dbať na pohyb, ktorý nie je dôležitý len pre telo, ale aj našu myseľ, ktorú môžeme vypnúť a sústrediť sa len na pohyb.
Plusy pohybu
- Lepšie sústredenie. Po krátkej pohybovej aktivite sa sústredenie zlepší a bude sa ti ľahšie učiť, nebudeš mysľou „niekde inde“.
- Viac energie. Keď už sa počas učenia cítiš unavený a zatvárajú sa ti oči, niekoľkominútová pohybová aktivita ťa preberie a môžeš sa opäť pustiť do tej ťažkej matematickej úlohy.
- Vyrovnanie dysbalancií. Počas opakovaného dlhšieho sedenia sa telo tejto polohe prispôsobuje a vytvárajú sa rôzne svalové dysbalancie, nerovnováhy. Tie môžu spôsobovať zlé stereotypy pohybu. Po dlhšom čase môžu mať za následok bolesti napr. v oblasti drieku, krku, bedier, ramien atď.
- Uvoľnenie mysle. Keď je v škole obdobie písomiek a rôznych úloh, nie je nič lepšie na „vypnutie“ ako si ísť trochu zašportovať. Už len dvadsaťminútový beh môže mať žiadaný efekt.
- Zlepšená nálada. Niektorí ľudia počas jesenného a zimného obdobia pociťujú zhoršenú náladu či depresie. Práve športové aktivity môžu v tomto smere pomôcť.
5 tipov na fyzio cviky
Tieto cviky ti zaberú pár minút denne a tvoje telo ti poďakuje!
Sfinga
Na natiahnutie svalov prednej časti tela, stehien, panvy, brucha a uvoľnenie svalov chrbtice.
Ako na to: Opri sa o predlaktia (akoby si čítal knihu v ľahu), uvoľni chrbát a dýchaj. Vydrž v tejto polohe 1 až 2 minúty, daj si chvíľu pauzu a zopakuj 6 až 8x.
Kobra
Ako na to: Podobná pozícia ako sfinga, akurát si daj ruky pod seba ako pri kľuku a dvíhaj sa na dlane. Sedacie svaly a chrbát sú uvoľnené. Vydrž 5 až 10 sekúnd a opäť niekoľkokrát zopakuj.
Mostík
Nie ako ten gymnastický! Na spevnenie sedacích svalov, ktoré sa pri sedení oslabujú.
Ako na to: Ľahni si na chrbát, pokrč nohy, ruky sú položené vedľa tela, hlava opretá o zem a zdvihni panvu hore. Zopakuj 10x a sprav takéto 3 až 4 série.
Sťahovanie lopatiek
Na posilnenie medzilopatkových svalov, ktoré vplývajú aj na bolesť hlavy a trapézov z nosenia batohu či pozerania do kníh.
Ako na to: Daj sa na štyri ako pri známej pozícii mačky – si na kolenách, rukami sa kolmo opieraš o zem, lakte nie sú prepnuté, ale jemne povolené (nehýbeš však nimi), chrbát vystretý. Jediný pohyb, ktorý vykonávaš je, že sťahuješ a odťahuješ lopatky. Cvičenie vykonávaj pomaly, vedome – 10 opakovaní v 2 až 3 sériách.
Dychové cvičenia
Posilnenie hlbokých svalov držiacich chrbticu.
Ako na to: Ľahni si na chrbát, polož si ruky na brucho a skús dýchať tak, aby sa brucho „nafukovalo“, odtláčalo ruky nádychom. Keď už si v tejto polohe, zdvihni ruky a nohy, môžeš si zacvičiť chrobáka, ktorého sme spomínali v letnom čísle.
Týždenný plán pre silné telo aj čistú myseľ
Jednotlivé dni si poprehadzuj podľa svojho denného programu.
Deň 1 – silový tréning
Zacvič si drepy, kľuky, zhyby, výpady, plank a iné posilňujúce cvičenie. S vlastnou váhou kľudne 10 opakovaní po 4 série. Ak by si išiel cvičiť do fitka s váhami, na rozvoj sily je ideálne robiť 6 až 8 opakovaní s primeranou váhou, s ktorou dokážeš cvik odcvičiť správne a plnohodnotne.
Deň 2 – družinový tréning
Zahrajte si futbal, florbal alebo iný obľúbený šport, ktorý máte radi. Zaveďte si tradíciu, že si na začiatku či na konci družinovky dáte spoločný strečing, pár minút jógy alebo niekoľko posilňovačiek s vlastnou váhou.
Deň 3 – beh
Zabehaj si vonku 20 – 30 minút. Ak nemáš rád behanie, skús ísť aspoň svižným tempom na prechádzku, prípadne si zaskáč 20 minút na švihadle.
Deň 4 – fyzio
Zacvič si fyzio cviky z tohto článku!
Deň 5 – strečing
Venuj sa strečingovým cvičeniam zhruba 20 minút. Môžeš zaradiť napríklad aj ľahkú zostavu jógy – kopec videí, podľa ktorých môžeš cvičiť nájdeš na YouTube.
Víkend
Skautská výprava, turistika alebo iná pohybová aktivita podľa tvojho gusta!
5-minútovky počas dňa
Niekedy nemáš čas na celý tréning, ale aj päť minút dokáže zmeniť, ako sa cítiš. Skús tieto krátke zostavy.
- Ráno pred školou: 10 drepov, 10 kľukov, 20 jumping jackov (skokov „panáka“). Sprav takéto 3 série a uvidíš, ako sa budeš cítiť prebudený a naštartovaný do nového dňa.
- V škole cez prestávku: Postav sa, natiahni ruky vysoko nad hlavu, zopárkrát zakrúž ramenami a sprav 5 – 10 drepov pri lavici. Telo sa rozhýbe a hlava sa osvieži. Potom polož jednu nohu na stoličku, druhú maj na zemi, vystri sa a natiahni ruky dohora, panvu tlač dopredu.
- Pri čakaní na autobus: Postav sa a pomaly sa spúšťaj dole – zopakuj 10x. Potom skús ísť 10x do záklonu – chyť sa rukami okolo panvy a pomaly urob záklon. Na zlepšenie stability môžeš vyskúšať aj stoj na jednej nohe, ak je to pre teba ľahké, zatvor oči – len ich nemaj dlho zatvorené, aby ti neušiel autobus. 😉
- Pred spaním: Na záver dňa si môžeš dať strečingové cvičenia, pri ktorých pracuj s dychom, aby sa telo upokojilo a pripravilo na spánok.
Či už máš za sebou stresujúci, lenivý alebo hektický deň, nájdi si pár minút na vedomý pohyb. Namotivujte sa s družinou byť aktívni a splňte si odborku Športovec!
Text: Patrik Pokopec
